Weer beginnen met hardlopen na eerdere klachten: zo pak je het deze keer anders aan

Je hebt het al eens geprobeerd. Een paar weken ging het goed, je liep steeds iets verder, en toen begon het: je scheen, je knie, je kuit. Je stopte, wachtte tot het over was, en begon later opnieuw. Tot het weer terugkwam.

Herkenbaar? Dan is de kans groot dat het niet aan jou lag, maar aan de opbouw. In deze blog lees je hoe je het deze keer anders aanpakt.

Heb je op dit moment klachten? Laat die dan eerst beoordelen door je huisarts of een fysiotherapeut. Deze blog is bedoeld voor wie nu klachtenvrij is en verstandig wil opbouwen.

Waarom hardlopen na een pauze zo vaak misgaat

Hardlopen is een van de meest toegankelijke sporten: schoenen aan en gaan. Maar het is ook een sport met veel herhaalde belasting. Bij elke pas vangen je benen een veelvoud van je lichaamsgewicht op, duizenden keren per training.

Je conditie komt na een pauze vrij snel terug. Je pezen en botten passen zich trager aan. En ze reageren vaak pas een dag later. Daardoor voel je je tijdens het lopen prima, terwijl je lichaam de belasting nog niet bijhoudt. Wie dan elke week iets verder of sneller gaat, zit na een week of zes precies op het punt waar het misgaat.

Daar komt bij dat veel mensen die weer beginnen twee dingen tegelijk doen: langer lopen én sneller lopen. Zo gaat de belasting in één keer twee kanten op.

5 principes voor een verantwoorde herstart

1. Stuur op minuten, niet op kilometers

Tel hoeveel minuten je hardloopt, niet hoeveel kilometers. Dat houdt je tempo eerlijk: wie op afstand traint, gaat onbewust sneller lopen om eerder klaar te zijn.

2. Loop rustiger dan je denkt

Het grootste deel van je training hoort zo rustig dat je nog hele zinnen kunt praten. Voelt dat bijna te langzaam? Dan zit je goed. In een rustig tempo bouw je de basis, met minder belasting per pas.

3. Gebruik wandelpauzes

Afwisselen tussen hardlopen en wandelen is geen teken dat je het niet aankunt. Het is een slimme manier om in totaal langer in beweging te zijn met minder belasting per blok. Ook als je vroeger tien kilometer liep, is het een goede start.

4. Train je kracht erbij

Veel mensen die steeds weer tegen klachten aanlopen, doen alleen hardlopen. Twee keer per week 15 tot 20 minuten krachttraining helpt je benen om de belasting beter op te vangen. Denk aan:

• kuitheffen, eerst op twee benen, later op één been
• tenen optrekken met je rug en hakken tegen de muur
• een bruggetje (liggend je heupen optillen)
• een split squat (uitvalspas op de plek)

Doe dit direct na het lopen, of op een dag waarop je niet loopt.

5. Gebruik de ochtend-check

Beoordeel je training vooral op hoe het de ochtend erna voelt:

• Groen: niets gemerkt. Volgende week mag je een stap zetten.
• Oranje: 's ochtends nog wat gevoelig. Zet geen stap. Herhaal deze week of doe iets minder.
• Rood: 's ochtends duidelijk pijn, of het loopt tijdens het lopen op. Stop met hardlopen en laat het checken door je huisarts of een fysiotherapeut.

Voorbeeld: de eerste 4 weken

Hieronder staat een voorbeeld van hoe een rustige herstart eruit kan zien. Loop 2 à 3 keer per week, met minimaal één rustdag ertussen. Begin met 5 minuten stevig wandelen en sluit af met 5 minuten uitwandelen.

Twee regels maken dit schema verantwoord:

1. Je gaat pas naar de volgende week als de huidige week groen was. Was een week oranje? Herhaal hem.
2. Week 4 is bewust lichter. Die week voelt te makkelijk. Dat is het punt: je lichaam krijgt de tijd om de eerste weken te verwerken.

Dit is een algemeen voorbeeld. Liep je vroeger veel, of heb je al een basis? Dan kan de start anders liggen. Heb je vaker last gehad van dezelfde plek? Dan loont het om de opbouw daarop af te stemmen.

Praktisch

• Schoenen: loop op schoenen die goed zitten en niet versleten zijn. Een vuistregel is om ze na ongeveer 700 kilometer of twee jaar te vervangen.
• Ondergrond en route: kies in het begin een vlakke route. Heuvels komen later.
• Donker: zorg dat je gezien wordt, met reflecterende kleding of een lampje, en kies een verlichte route.
• Geen zin of weinig tijd? Doe een minimumversie, bijvoorbeeld de helft. Doorgaan is belangrijker dan de perfecte training.

Deze keer met iemand die meekijkt?

Een schema vinden is niet moeilijk. Weten wanneer je moet bijsturen wel. Bij Zeker Bewegen begeleid ik je online bij het verantwoord opbouwen van je hardlopen, met een plan dat rekening houdt met je blessureverleden en met hoe jouw week eruitziet. We kijken regelmatig samen hoe het gaat en sturen bij waar nodig.

Benieuwd of dat bij jou past? Plan een gratis kennismakingsgesprek. Online, 20 tot 30 minuten. Je zit nergens aan vast.

Zeker Bewegen is begeleiding bij bewegen, geen fysiotherapie. Deze blog bevat algemene informatie en is geen persoonlijk advies.