Pijnvrij is nog niet hersteld: waarom je opbouw een trainingsvraag is

De pijn is weg. Je hebt je oefeningen gedaan, de fysiotherapeut heeft je ‘los’ gelaten en je voelt je eigenlijk prima. Toch merk je bij de eerste echte hardloopronde, voetbaltraining of dag op de piste dat het niet meer is zoals vroeger. Hoe kan dat, als je toch hersteld bent?

Het antwoord is simpel, maar wordt vaak over het hoofd gezien: pijnvrij zijn is iets anders dan klaar zijn voor de belasting die je gewend was.

Herstel en opbouw zijn twee verschillende vragen

Tijdens herstel staat één vraag centraal: hoe krijg ik de klachten weg en het weefsel weer rustig? Zodra dat gelukt is, verandert de vraag. Dan wordt het: hoe bouw ik weer op naar wat ik wil kunnen?

Dat tweede deel is geen herstelvraag meer, maar een trainingsvraag. En juist daar gaat het vaak mis. Niet omdat mensen te weinig inzet hebben, maar omdat niemand ze vertelt hoe die opbouw eruit moet zien.

Belasting en belastbaarheid

Een handige manier om hiernaar te kijken is het verschil tussen:

• belasting: wat je van je lichaam vraagt (afstand, tempo, gewicht, aantal trainingen);

• belastbaarheid: wat je lichaam op dit moment aankan.

Tijdens een blessure of een periode van minder sporten daalt je belastbaarheid. Spieren, pezen en gewrichten zijn minder gewend aan de klappen. Dat voel je niet altijd: pijn is een slechte graadmeter voor hoeveel je aankan. Je kunt pijnvrij zijn en toch (nog) niet de belastbaarheid hebben voor je oude trainingsvolume.

Ga je dan direct terug naar je oude schema, dan is de kans groot dat de belasting groter is dan wat je lichaam op dat moment aankan. Het gevolg: terugval, en weer opnieuw beginnen.

Te snel of te voorzichtig: allebei kost het je tijd

De meeste mensen kiezen, bewust of onbewust, een van twee routes:

• Te snel: je voelt je goed, dus je pakt je oude niveau weer op. Dat gaat een paar weken goed, tot het misgaat.

• Te voorzichtig: uit angst voor terugval blijf je hangen op een laag niveau. Je hebt geen klachten, maar je komt ook niet verder.

Het slimme midden ligt in een geleidelijke, onderbouwde opbouw: steeds een stap die net iets meer vraagt dan je gewend bent, met genoeg tijd om je lichaam zich te laten aanpassen.

Drie vuistregels voor verantwoord opbouwen

• Verander één ding tegelijk. Meer afstand óf meer tempo óf vaker trainen. Niet alles in dezelfde week.

• Let op hoe je lichaam reageert, ook de dag erna. Wat je de ochtend na een training voelt, zegt vaak meer dan wat je tijdens de training voelt.

• Bouw in blokken. Een paar weken opbouwen, dan een iets rustigere week. Zo geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen.

Wanneer is begeleiding zinvol?

Merk je dat je telkens tegen dezelfde grens aanloopt, heb je een concreet doel met een datum (een 10 km, een seizoen, een wintersportweek), of weet je simpelweg niet waar je moet beginnen? Dan helpt het om samen met iemand een plan te maken dat past bij jouw situatie.

Bij Zeker Bewegen help ik je online om verantwoord op te bouwen naar jouw doel, vanuit mijn achtergrond als fysiotherapeut. Geen standaardschema, maar keuzes die je begrijpt.

Benieuwd wat de juiste volgende stap voor jou is? Plan een gratis kennismakingsgesprek via de contactpagina.